7天告别梨形身材 （日）齐藤美惠子著 于畅游译 2014年版

7天告别梨形身材
作者：（日）齐藤美惠子著 于畅游译
出版时间：2014年版
内容简介
　　《7天告别梨形身材》是日本最权威的美体教母齐藤美惠子20多年来最满意的美体书
　　日本最著名的腿部理论师，齐藤美惠子根据25年腿部训练经验，在成功塑造了两万多女性完美腿形的基础之上，将训练方法编著成书。全书围绕“旋转”“摆动”两个动作展开，用伸展的方式拉伸腿部肌肉线条，用关节的训练塑造肌肉曲线，以正确的步行方式维持腿形，最终打造所有女性梦寐以求的美丽双腿。动作简单易行，大部分动作10几秒钟即可完成，最长也只需要1分钟，非常适合忙碌的职业女性。
目录
美腿指数大检测
【检测1】 脊柱正是美丽之本，你的脊柱变形了吗
摆动颈部测颈椎
转动上身探脊柱
【检测2】 驼背、水肿是体形杀手，你被威胁了吗
转动双肩查背形
转动髋关节看水肿
【检测3】 不容忽略的腿部问题，一目了然
立正站好说五点
脚尖能抬5cm 吗
用手触摸腿的问题
只要存在一个危机信号，就无法成就美腿
我的秘笈只有两个动作——摆动和旋转
摆动+ 旋转= 美腿
【定理1】你有多了解全身的关节
【定理2】关节僵硬是双腿丑陋的元凶
【定理3】一分钟改变双腿的未来
【定理4】放松—收紧—维持，攻略三步走
【定理5】成就美腿最强计划第一步，一周的“摆动+ 旋转”
column 1　这时候，关节容易僵硬
伸展为了放松，实现美腿第一步
摆动、旋转+ 伸展= 放松
我们的目标是：灵活的关节、不变形的双腿
【 颈部 】 摆动颈部消硬块
旋转颈部防变形
【 肩膀 】上抬肩膀促循环
拉伸颈肩部柔和肌肉
【 脊柱 】左右摆动矫正脊柱
左右旋转寻找平衡
【 腰部 】人鱼摆动扭出小蛮腰
【 骨盆 】侧坐平转正骨盆
【髋关节】和髋关节一起放松
收紧髋关节摆脱赘肉
【 膝盖 】摆动小腿给膝盖做个SPA
小腿交叉挽救变形的膝关节
【 脚腕 】踏板运动赶走体寒
“ 拜拜”运动紧致脚腕
螺旋桨运动越转越灵活
column 2　给小关节放松
美腿之关键，通过训练紧致肌肉
摆动、旋转+ 训练= 收紧
利用离心力练就柔软有弹性的优质肌肉
【 站姿 】拍拍屁股来放松
脚跟摆动收紧小腿肚
弯腰摇摆紧致大腿内侧
击剑运动紧致俏臀
脚趾走路甩掉水肿与体寒
芭蕾式下蹲矫正O 形腿
【 坐姿 】直升机运动调坐骨平衡
抬抬腿紧致膝盖
不倒翁见证骨盆灵活
踢踢腿击退赘肉
脚趾打招呼强健支撑力
【 卧姿 】抬抬腿练出完美曲线
转转腿消灭臀部侧面赘肉
屈膝摆腿正骨盆
趴着蝶泳紧致肩胛骨
俯卧抬腿翘美臀
像吊床摇摆全身放松
拍拍小腿肚消除疲劳
左右摆动变身小腰女
【使用椅子】空中漫步练腹肌
脚跟钟摆紧致腿形
模仿人鱼扭摆放松双腿
按穴+ 摆动排毒消水肿
column 3　按摩做对功效加倍，消除疲劳去水肿
维持美腿最简单有效的方法就是步行
摆动、旋转+ 步行= 维持
想要美腿就要坚持漂亮的走路姿势是最美的装扮
【 步行练习 】成就紧致腿形
别扭走走矫正身体扭曲
同手同脚走出修长腿形
脚跟着地走唤醒僵硬的身体
脚尖企鹅走不驼背
旋转扭摆舞出S 曲线
高抬腿抵制肌肉下垂